Джетлаг Париж — Сеул
Персональный план адаптации к смене часового пояса
Степень джетлага: Сильный
Серьёзное нарушение режима. Строго следуйте плану адаптации и не планируйте важных дел в первые дни.
План адаптации
Следуйте этим рекомендациям для быстрой адаптации к новому часовому поясу
- Ложитесь спать на 2 ч раньше обычного
- Просыпайтесь на 2 ч раньше
- Утром выходите на яркий свет, вечером избегайте яркого освещения
- Ограничьте кофеин после 14:00
- Рассмотрите приём мелатонина (проконсультируйтесь с врачом)
- Ложитесь спать на 2 ч раньше обычного
- Просыпайтесь на 2 ч раньше
- Утром выходите на яркий свет, вечером избегайте яркого освещения
- Ограничьте кофеин после 14:00
- Рассмотрите приём мелатонина (проконсультируйтесь с врачом)
- Ложитесь спать на 1 ч раньше обычного
- Просыпайтесь на 1 ч раньше
- Утром выходите на яркий свет, вечером избегайте яркого освещения
- Ограничьте кофеин после 14:00
- Рассмотрите приём мелатонина (проконсультируйтесь с врачом)
- Пейте много воды до и во время полёта
- Избегайте алкоголя — он усиливает обезвоживание и нарушает сон
- Попробуйте немного поспать, чтобы быть бодрее по прилёте
- Разминайтесь каждые 2 часа — ходите по салону, делайте упражнения
- Переведите часы на время пункта назначения сразу после взлёта
- Проведите как можно больше времени на утреннем солнце
- Ложитесь спать по местному времени, даже если не хочется
- Если очень хочется спать, вздремните 20-30 минут (не более!)
- Пейте достаточно воды
- Соблюдайте режим питания по местному времени
- Лёгкая физическая активность ускорит адаптацию
- Продолжайте световую терапию: утренний свет
- Пейте достаточно воды
- Организм привыкает — придерживайтесь местного режима
- Возможна дневная сонливость — это нормально
- Пейте достаточно воды
- Организм привыкает — придерживайтесь местного режима
- Возможна дневная сонливость — это нормально
- Пейте достаточно воды
- Организм привыкает — придерживайтесь местного режима
- Вы почти адаптировались! Продолжайте в том же духе
- Пейте достаточно воды
Информация о перелёте
Популярные маршруты джетлага
Рассчитайте время адаптации для других направлений
Часто задаваемые вопросы
При перелёте на восток лучше прилетать вечером по местному времени. Так вы сможете поужинать и лечь спать в соответствии с новым режимом.
Полностью избежать джетлага при такой разнице сложно, но можно значительно смягчить его проявления: начните подготовку за 3-4 дня до вылета, постепенно сдвигая режим сна. Используйте световую терапию и следуйте плану адаптации выше.
При разнице в 8 часов мелатонин может помочь ускорить адаптацию. Рекомендуемая доза — 0.5-3 мг за 30 минут до желаемого времени сна по новому часовому поясу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.